Många klienter jag möter i mitt arbete som tränare har som mål att klara av att göra en pullup, att bli stark nog att dra sig upp från hängandes med raka armar. Många väljer dock övningar som är bra för rygg och armar generellt sett, men som inte nödvändigtvis är bra om målet är att klara av pullups. Vill du lära dig att göra pullups är det pullups du ska träna på.
Klara din första pullup? Här är Jimmys tre övningar.
1. Pullups med gummiband
Sätt ena foten i gummibandet, kliv sedan sakta och kontrollerat ut från exempelvis en box med benet och följ sedan efter med det andra. Hoppa inte rakt ut. Spänn magen, rumpan och benen så att hela kroppen blir ett paket av spända muskler. Starta rörelsen genom att sänka axlarna och dra dig sedan upp med hjälp av rygg och armmuskler tills hakan är ovanför räcket. Sänk dig sakta ner till utgångsläget och upprepa. Håll mage, rumpa och bål spända hela tiden.
2. Hoppande pullups
När du börjar närma dig att klara pullups utan gummiband eller tränar med något av de tynnre gummibanden så är det dags att variera med hoppande pullups. Stå så att du kan hålla med båda händerna i räcket, anpassa höjden på bänk eller låda så att du klarar att hoppa upp med hakan över räcket, sänk dig därefter kontrollerat ner till hängande med raka armar. Spänn kroppen hela tiden. Hoppa därefter upp igen.
3.Pullups med kompis
Genomförs på samma sätt som med gummiband. Men i stället för att gummibandet hjälper dig upp får du assistans av din träningskompis. Träningskompisen står lämpligast snett från sidan och hjälper främst till på uppvägen, ner får du bromsa själv.
Så lägger uppträningen
- Träna på pullups 1-2 gånger per vecka.
- Värm upp rygg, axlar och armar ordentligt och genomför därefter 3-4 set.
- När du kan göra 3x8 repetitioner med en viss tjocklek på gummibandet så kan du prova att byta till ett tunnare gummiband.
- Sträva efter att klara 3x8 pullups med det nya bandet, och så vidare. Du ska klara minst 4 pullups, annars har du valt ett för svårt gummiband.
- Om du varierar med hoppande pullups räcker det med 6 repetitioner av hoppande pullups per set.
